Я не ошибусь, если скажу, что отжимания являются одним из самых популярных элементов обучения спортсмена, независимо от уровня подготовки, опыта и цели шаг. Однажды, глядя на хрупкое телосложение в зеркало, увидел истину, так что хочу приобрести более или менее выразительный рельеф, вы полны энтузиазма и хотите немедленно начать работу над изменением своего любимого тела. Тренажерный зал? — Слишком рано … позор … И опухшие люди, весело гремя железом, конечно, вызывают смех! Тогда турники! — Может быть … Но если вы вспомните себя, как корчится как дрищна на перекладине, на которой физрук смотрит с печалью, и одноклассники — с сожалением … Не то, чтобы либо!

Отжимания! Вот и все! Никуда не надо ходить.. Остается только делать и  ждать…

Через несколько минут выполнения упражнения, глядя на себя  раскрасневшееся отражение в зеркале и был счастлив чувствовать в себе легкую усталость мышц. Вот и все! Готово!

Знакомая история? На самом деле, это упражнение может принести неоценимую помощь вашему телу. Их можно даже назвать «обратной жим лежа». В этом упражнении многие мышцы задействованы, а главные роли играют только две — грудные мышцы и трицепсы. Если, прочитав это, вы решите, что ваш бицепс или дельтовидной мышцы  это упражнения не подходит, не спешите останавливать чтение. Вы найдете все, что вам нужно!

Тот факт, что косвенно работают в этом упражнении мышцы предплечья, передние дельты, мышц спины, мелкие мышцы рук, мышцы живота и четырехглавой мышцы. То есть, практически все мышцы тела участвуют в этом упражнении! Пусть статически. Таким образом, отжимания являются большое влияние на метаболические процессы, влияющие на весь организм.

Отжимания делать только в тех случаях, когда  гантелей нет, это неправильно. Выполнение жима лежа, вы не можете загрузить все слои грудных мышц. Тот факт, что эти же волокна расходятся веером от ключицы. Соответственно, любое упражнение загрузить только те волокна, что совпадает с вектором нагрузки. Вот где отжимания нужны! Достаточно поставить руки чуть шире или уже уменьшить продвижения вперед или назад опуститься ближе к поясу, и вы можете проработать любую область грудных мышц! Используйте отжимания в конце комплекса и «убивать» мышцы, чтобы завершить «отказ». Кстати, это полезный фокус успешно используется многими профи!

 Теперь подробности.

Тип: Самый простой вид отжимания является вариантом «голову», то есть, с акцентом на ладонях скамейку или другой повышенный поверхности.

Особенности: нагрузка смещается к нижней части груди. В то же время достойные часть веса тела «взять» на ногах, так что этот вид упражнений и считается самым легким.

Техника: Упритесь руками в край скамьи немного шире плеч. Согните ноги в коленях, и приступайте к отжиманиям. Мощно выжать вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.

 

Вид: отжиманий «, колени».

Особенности: у них примерно такой же сложности, как в предыдущей версии отжиманий. К  ним надо прибегать, когда вы достигли «отказа» в другую форме отжимания, в основном — в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудь.

Техника: Обычно садимся на колени. Под колени положить коврик тренажерный зал. Спина должна быть прямой. Опустите тело на пол. С силой сжатия в исходное положение.

Тип: Традиционные отжимания. Наиболее распространенной и популярной форме вид отжимания.

Особенности: Работа середины грудной клетки мышц. Верхней и нижней части груди и трицепс и дельты работают в меньшей степени. Статически напрягайте все мышцы спины.

Техника: Ложимся на пол. Держите голову строго в соответствии с позвоночником. Кисть немного шире, чем на ширине плеч. Сгибая руки, опускайтесь в нижнее положение. Слегка нажмите на грудь пол. Затем выжать себя до конца, но не выпрямить локти до упора. Мышцы живота должны быть в напряжении и предотвратите провисание живота.

Вид: отжимания с узкой постановкой рук.

Особенности: работа внутренней части грудной мышцы + нагрузка на трицепсы.

Техника: Ложимся на пол, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касаются друг друга. Медленно опустите в нижнее положение. Затем выжать мощной силой до конца, до последней капли. Выжимай меня полностью, я хочу, чтобы ты выжал меня.

Вид: отжиманий «вверх ногами».

Особенности: Это упражнение направлено на верхнюю часть грудного отдела.

Техника: Выполните так же, как и в традиционных отжиманиях. Разница лишь в том, что ноги должны быть размещены на столе или другой поверхности повышенные. Руки должны быть расположены немного впереди линии плеч для лучшего баланса.

Вид: отжиманий с широкой постановкой рук.

Особенности: Сдвиг нагрузку на внешние области грудных мышц. Удалены часть нагрузки с трицепсов. Грудные более растянуты.

Техника: В кисть должны находиться под углом 45 градусов, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы, вращением плеча. Попробуйте спуститься как можно ниже.

Вид: отжиманий со скачком (с хлопком).

Особенности: В плиометрической, этот вид отжимания в первую очередь, направленный на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция включает в себя работу большее количество мышечных волокон. Она реагирует на увеличение веса при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

Техника: В исходном положении кисти облокотятся  на два столба около 15-20 см от пола. Сожмите и отталкиваться от пола и спускайтесь в упор между ними. Расстояние между кистями должно соответствовать расстоянию, также,  когда делаете традиционные отжимания. Не землю прямо на ваших руках! Затем согните руки в локтях и нижней части тела, груди, не касаясь, пола. Со дна взрывную силу толчка вверх и назад получается как будто вы «прыгать». В идеале, повторение подобных упражнений не должна быть разделена на этапы, которые выполняются без пауз. Наличие идеальной технологией для отжимания с прыжком, вы можете перейти на отжимания с хлопком. Отжимания с хлопком проводится без поддержки. Из нижней части взрывной силой толкать тело вверх. В верхнем положении сделать хлопок ладонями (число может в дальнейшем увеличить хлопки). Не землю прямо на ваших руках! У обоих видов возможны телесные повреждения локтя и запястья.

Вид: отжиманий одной рукой.

Особенности: Этот вид хорошо разрабатывает плечевой пояс. При проведении такого рода отжимания очень хорошо загружается и трицепсы.

Техника: занять позицию как для традиционных отжиманий. Поднимите одну ногу в сторону (например, справа). Перенести вес тела на противоположную сторону (в данном случае — слева), другую держа за спиной. Привыкшие к балансу, начинайте выполнение упражнения. Первоначально, глубина отжиманий может быть всего 10-15 см в глубину, глубину увеличивайте со временем.

Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы видели, может быть сделано для достижения различных видах спорта. То же общей «целевой аудитории» этого упражнения, есть как новички, так и профи!